おいしく減塩するヒント
- 更新日
なぜ減塩が大切？
私たちが毎日食べている食事は、知らないうちに食塩が多くなりがちです。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食塩摂取量の目標を、男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満としていますが、東京都民の平均摂取量は男女ともに約3グラム多い状況です。
食塩のとりすぎは、高血圧を引き起こし、脳血管疾患や心血管疾患、腎臓病などの原因になります。
毎日の食事で「とりすぎない」ことを意識するだけでも、健康づくりにつながります。
いつもの食事で無理なくできる減塩を心がけ、健康寿命を延ばしましょう。
おいしく減塩するヒント
食事で気を付けたいポイント
麺類の汁は味見程度に
麺類の汁には多くの食塩が含まれています。麺と具材を中心に楽しみ、汁は味見程度にしましょう。
汁ものは1日1回まで
味噌汁やスープなどの汁ものは気づかないうちに食塩をとりすぎてしまいやすい料理です。1日1杯を目安にすると無理なく減塩できます。また、味付けを変えずに汁の量を減らすだけでも、風味を保ちながら食塩量を抑えることができます。さらに、具だくさんにすると食材から出るだしや旨みが加わり、薄味でも満足感があり、おいしく食べられます。
味の濃淡を全体で調整
味の濃いおかずの日は、他の料理を薄味にしてバランスをとることが大切です。1食全体で食塩を考えましょう。
調味料は手の届きにくい場所に置く
調味料は無意識に使いすぎてしまうことのないよう、手の届きにくい場所に置くなど、必要なときだけ使う工夫をしましょう。
野菜や果物を食べて、カリウムをとりましょう
野菜や果物に多く含まれているカリウムには、体内の余分なナトリウム（食塩の主成分）を体外に排出する働きがあります。積極的にとりましょう。※腎臓病の方は、カリウム制限が必要な場合もあるため、主治医の指示に従ってください。
外食・市販食品との上手な付き合い方
栄養成分表示を見て食塩相当量を確認する
外食や市販のお惣菜、インスタンス食品やレトルト食品を食べるときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認しましょう。同じ種類の商品なら、より少ない商品を選ぶこともポイントです。
弁当などについている調味料は使いすぎない
お弁当や外食についているソース・ドレッシングは、必要な量だけ使いましょう。「半分残す」だけでも減塩につながります。
隠れた食塩に注意しましょう
パンやうどん、ウインナー、焼き竹輪、レトルト食品などの加工食品には、食塩が多く含まれていることがあります。知らないうちに食塩をとりすぎてしまわないよう、塩分が控えめな商品を選ぶなど、注意が必要です。
食事作りのテクニック
だしの旨味を活かす
昆布や鰹節、野菜、椎茸などから出汁を取ると、旨味たっぷりで薄味でも満足できます。昆布と鰹節、椎茸などを組み合わせるとさらに旨味が増します。
毎回だしをとるのが難しい場合は、パックだしや顆粒だしを使うことで、手軽にだしの旨味を取り入れられます。ただし、食塩が含まれている商品もあるため、表示を確認して購入しましょう。
辛味を活かす
唐辛子や胡椒、カレー粉などを使うと満足感のある味になります。
酸味を活かす
酢、レモン、柚子、かぼすなどの酸味は料理の味を引き締めてくれます。
香味野菜を使って香りを楽しむ
ショウガ、青じそ、ハーブ、みょうがなどの香りを加えることで物足りなさを感じにくくなります。
減塩調味料、減塩市販品を使う
減塩しょうゆや減塩みそ、減塩タイプの市販食品を活用すると、無理なく食塩を減らすことができます。
減塩レシピの紹介
南多摩保健所では、実践女子大学の学生が考案した減塩レシピを紹介しています。
毎日の食事のレシピの１つに御活用ください。
「誰でもおいしく、手軽に減塩、見直す生活」減塩レシピ（東京都南多摩保健所）
からだ気くばりメニュー店の紹介
南多摩保健所では、日野市・多摩市・稲城市にある、からだ気くばりメニュー店を紹介しています。からだ気くばりメニュー店とは、減塩の取組のほか、栄養バランスや野菜たっぷりメニューを取り扱ったお店を紹介しています。外食をする際は、是非からだ気くばりメニュー店に足を運んでみてください。
からだ気くばりメニュー店に行ってみませんか（東京都南多摩保健所）
今日からできる減塩の第一歩
減塩は少しの工夫から始められます。すべてを一度に変える必要はありません。できることから１つずつ、「おいしく減塩」をしていきましょう。