「誰でもおいしく、手軽に減塩、見直す生活」減塩レシピ

更新日: 2025年9月4日

南多摩保健所では、企業や大学と連携し、「誰もが自然に減塩」できる食環境づくりを進めています。
9月中旬から10月中旬まで、管内3市にある京王ストア4店舗で、実践女子大学管理栄養士専攻の学生が作成した制作物を配布・掲示します。
このページでは、実践女子大学管理栄養士専攻の学生が作成した減塩レシピを掲載しています。
毎日の食事のレシピの1つに是非御活用ください。

フライパンで焼くだけ！野菜たっぷりグリルドチキン

グリルドチキンの写真

スパイスをきかせて減塩！鶏肉のうまみをスパイスが引き立てます！誰でも手軽に、本格的な洋食屋さんに早変わり！

材料（2人分）

鶏もも肉：200グラム
塩：小さじ5分の1
ターメリック、コリアンダ―、クミン、ガラムマサラ：各小さじ2分の1
（お好みのスパイス又はカレー粉小さじ2でも代用可）
なす：1本
ズッキーニ：2分の1本
しめじ：2分の1パック
まいたけ：2分の1パック
トマト：2分の1個
サラダ油又はオリーブ油：大さじ2
ローズマリー：1本

作り方

鶏肉に塩とスパイスをまんべんなくまぶす。
なすとズッキーニは、1センチ程度の輪切り、しめじとまいたけは、小房にする。トマトはくし形か乱切りにする。
フライパンに油をひき、中火で熱したら、鶏肉の皮目を下にして、焼き目がつくまで焼く。
鶏肉を返し、野菜とローズマリーを加えて焼く。鶏肉は、中までしっかり火を通す（鶏肉の厚みにもよりますが弱火で約10分焼く。）。蓋をして蒸し焼きにすると火が通りやすく、野菜もしんなりとする。

注：魚焼き用グリルでもできます。グリルの場合は、鶏肉を返す必要がありません。

一口メモ　スパイスのこと
・ターメリック･･･鮮やかな黄色の色付けに使います。カレーやスープにも使えます。
・コリアンダー･･･さわやかな香り。カレーやマリネにも使えます。
・クミン･･･カレーを思わせる香り。カレーやひき肉料理にも使えます。
・ガラムマサラ･･･数種類のスパイスを合わせた辛味と香り。カレーや肉料理にも使えます。
・カレー粉（パウダー）･･･ターメリックや、コリアンダーなど、数種類の香辛料を合わせたミックススパイスです。

栄養成分表示（1人当たり）

エネルギー351キロカロリー、たんぱく質18.6グラム、脂質27.5グラム、炭水化物5.2グラム、食塩相当量0.8グラム

手作りカッテージチーズとトマトのカプレーゼ

カプレーゼの写真

手作りチーズで減塩！「チーズは好きだけど食塩が多く含まれているので、控えている」という方へお勧めです！

材料（2人分）

牛乳：500ミリリットル
レモン果汁：大さじ2から2.5
トマト：1個
スイートバジル：4枚
あらびきこしょう：4ふり（0.2グラム）
オリーブ油：大さじ3分の2

作り方

耐熱容器に牛乳を入れ、ラップをせずに電子レンジ（500ワット）で約4分加熱する（目安は約60度。機種により加熱時間は調整してください。）。
レモン汁を加え、軽く混ぜる（だんだん、固まってきます。）。
ざるにキッチンペーパーを敷き、2を流し入れてこす。こしてできたチーズは、冷蔵庫で1時間程度冷やす（この時にできる液体（ホエー）はカルシウムが豊富なため、野菜スープやスムージーなど、料理等に使用するのがおすすめです。）。

注：牛乳500ミリリットルで、約100グラムのカッテージチーズができます。