バランスの良い食事

バランスの良い食事とは？

毎日の食事で大切なことは、バランスの良い食事をとることです。
1日2回以上、1食の中で主食・主菜・副菜の3つを組み合わせること、1日1回は「牛乳・乳製品」と「果物」をとることを意識すると、身体に必要なエネルギー・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなどをバランス良くとることができます。

主食・主菜・副菜とは？

主食
身体を動かすエネルギーのもとになります。

  


主菜
身体をつくるために欠かせない、たんぱく質、脂質を含みます。特にたんぱく質は、筋肉や体力を保ち、元気に動ける身体を作る、大切な栄養素のため、しっかりとることが大切です。

副菜
不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補えます。

 

朝食・昼食・夕食のポイント

朝食

まずは「食べる」習慣をつけることが大切です。朝食をとらないと、集中力低下や午前中の疲れやすさにつながります。主食だけの朝食になりがちな方は、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物のうち、どれか1品でもプラスするように心がけましょう。

昼食

外食をする際は、サイドメニューで野菜料理を1～2品プラスすると栄養バランスが整います。サラダや具だくさんのスープ、小鉢などを添えると、手軽に野菜を増やせます。
スーパーやコンビニなどで食事を購入する中食の場合には、主菜や副菜の入ったお弁当を購入するのがおすすめです。この時、牛乳・乳製品や果物を加えると、不足しがちなカルシウムやビタミンがとれて良いです。

夕食

主食・主菜・副菜がそろった食事を心がけましょう。野菜や汁物から食べると食べすぎ防止になります。肉・魚・大豆製品・卵など、良質なたんぱく質を取り入れて、1日の疲れを回復させましょう。
また、帰宅が遅くなる場合は、おにぎりなどの主食を夕方にとり、帰宅後に主菜や副菜（脂質が控えめなもの）を軽くとると体内時計が乱れにくいです。

間食

間食をとる場合、1日200kcal以内を目安にしましょう。ナッツ・果物・ヨーグルトなど、普段不足しがちな食物繊維やカルシウムが補えるおやつがおすすめです。甘味の強いお菓子や脂質の高いスナック類は、量を控えめにすると適切なエネルギー調整につながります。
 
 
 

出典：「お菓子や間食の取り入れ方」（厚生労働省健康づくりサポートネット［e-ヘルスネット］）野末みほ（常葉大学 健康プロデュース学部 健康栄養学科 教授）