「ちょい足し野菜で健康づくり」レシピ
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南多摩保健所では、企業や大学と連携し、地域の方の食生活の改善に向けた食環境づくりを進めています。
このページでは、その取組の一環として、実践女子大学管理栄養士専攻（現管理栄養学科）の学生が考案した「ちょい足し野菜で健康づくり」レシピを紹介しています。
毎日の食事にぜひお役立てください。
豚肉のハニーマスタード焼き
はちみつとマスタードで香ばしく、ピリ甘が癖になる味付けです。
豚肉のうま味に、はちみつの優しい甘さと粗びきマスタードの風味がよく合います。
彩り豊かな野菜を添えて、食卓が華やぐごちそうメニューです。
材料（２人分）
豚ロース薄切り：240グラム
塩：少々
粗びきマスタード：大さじ２
はちみつ：大さじ１
酒：大さじ２
油：小さじ1
付け合わせ：なす1本、ズッキーニ2分の1本、ミニトマト4個
作り方
１ なすとズッキーニは1センチ程度の輪切りにし、ミニトマトはヘタをとる。
２ 豚肉に塩を振る。
３ 粗びきマスタード、はちみつ、酒を混ぜ合わせ、ハニーマスタードソースを作る。
４ フライパンに油を熱し、豚肉を両面こんがりと焼く。
５ フライパンになすとズッキーニを加え、焼き色がつくまで焼く。
６ 豚肉の中までしっかりと火が通ったらハニーマスタードソースを加え、全体にからめながら軽く煮詰める。
７ 器に豚肉となす、ズッキーニを盛り付け、ミニトマトを添えて完成。
ワンポイント
- ソースは最後に加えて軽く煮詰めると、豚肉によく絡み香ばしく仕上がります。
- 豚肉にはたんぱく質が豊富に含まれています。
- フライパンでお肉と一緒に野菜も焼くことで、手軽に付け合わせが作れます。
栄養成分表示（１人当たり）
エネルギー419キロカロリー、たんぱく質22.5グラム、脂質26.6グラム、炭水化物18.1グラム、食塩相当量1.7グラム
野菜量（１人当たり）
95グラム
シャキシャキ＆ねばねば！さっぱり野菜と豆腐ののっけ丼
シャキシャキ＆ねばねば食感が楽しい！
鬼おろしにした長いもと大根に、オクラや豆腐を組み合わせたさっぱり食べられる丼です。
みょうがと大葉のさわやかな香りがアクセントになり、暑い季節にもおすすめの１品です。
材料（２人分）
オクラ：2本
きゅうり：2分の1本
大根：60グラム
長いも：80グラム
絹ごし豆腐：3分の1丁
みょうが：2分の1本
大葉：2枚
めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1
ごはん：茶碗2杯
作り方
１ オクラはゆでて小口切りにする。
２ きゅうりは薄い輪切りにする。
３ 大根と長いもは皮をむき、鬼おろし器でおろして合わせておく。
４ 絹ごし豆腐は軽く水切りし、食べやすい大きさに手でくずす。
５ みょうがは薄い輪切りに、大葉は千切りにする。
６ 器にご飯をもりつけ、きゅうり、大根、長いもと豆腐を、盛り付ける。
７ 食べる直前にめんつゆを大根、長いも、豆腐にかける。オクラ、みょうがと大葉をのせ、完成。
ワンポイント
- 長いもと大根は鬼おろしにすると、シャキシャキとした食感が楽しめます。鬼おろし器がなければ普通のおろし器でも大丈夫です。
- 長いも、オクラや豆腐など、食感の異なる食材を組み合わせることで、最後まで飽きずに食べられます。
栄養成分表示（１人当たり）
エネルギー356キロカロリー、たんぱく質7.8グラム、脂質2.0グラム、炭水化物71.7グラム、食塩相当量0.8グラム
野菜量（１人当たり）
74グラム
彩りさわやか！野菜とエリンギのマリネ
野菜の彩りとさっぱりとした味わいを楽しもう！
トマトやきゅうり、セロリなど、様々な野菜を使った見た目も華やかなマリネです。
冷やして食べると、暑い季節にもぴったりの１品です。
材料（２人分）
大根：40グラム
にんじん：20グラム
エリンギ：20グラム
きゅうり：2分の1本
セロリ：40グラム
ミニトマト：4個
合わせ酢：100ミリリットル
ローリエ：1枚
粉チーズ、オリーブ油：少々
作り方
１ 大根、にんじんとエリンギは薄切りにする。
２ 鍋に湯を沸かし、大根、にんじん、エリンギを30秒ほど茹で、水気を切る。
３ きゅうりとセロリは5ミリの輪切りにする。
お好みで、さっと湯通しすると味がなじみやすくなる。
４ ミニトマトはヘタをとる。
５ 市販の合わせ酢にローリエを入れ、マリネ液を作る。
６ 全ての野菜をマリネ液に漬け、冷蔵庫で30分ほど冷やす。
７ 器に盛りつけ、粉チーズとオリーブ油をかけて完成。
ワンポイント
- 野菜は大きさをそろえて切り、冷蔵庫でしっかり冷やすと、味がなじんでよりおいしく仕上がります。
- 様々な野菜を使うことで、彩り豊かに仕上がります。食卓の副菜としてさっぱりと楽しめる１品です。
栄養成分表示（１人当たり）
エネルギー66キロカロリー、たんぱく質1.1グラム、脂質2.3グラム、炭水化物8.3グラム、食塩相当量1.1グラム（栄養成分はマリネ液を40パーセント摂取した想定で計算）
野菜量（１人当たり）
90グラム