「ちょい足し野菜で健康づくり」レシピ

南多摩保健所では、企業や大学と連携し、地域の方の食生活の改善に向けた食環境づくりを進めています。
このページでは、その取組の一環として、実践女子大学管理栄養士専攻（現管理栄養学科）の学生が考案した「ちょい足し野菜で健康づくり」レシピを紹介しています。
毎日の食事にぜひお役立てください。

ワンプレートで栄養満点！キャロットライス＆ハンバーグ

にんじんの甘味と彩りを楽しめるごはん！
すりおろしたにんじんを加えて炊くことで、やさしい甘味と鮮やかな色合いに仕上がります。
鶏肉や洋風のおかずとの相性もぴったりな1品です。

米：1.5合
にんじん：120グラム
バター：小さじ1
コンソメ：1個
手羽中：4本
うずら卵水煮：4個

にんじんには免疫力を高める効果のあるベータカロテンが豊富に含まれています。
ベータカロテンが最も多く含まれている皮ごとすりおろすことで、栄養満点の1品になります！
手羽中をごはんと一緒に炊飯することで、鶏肉の旨味が加わり美味しさが増します。
写真のうずら卵の目は、黒ごまを使います。つまようじや竹串の先端を水でぬらしてから黒ごまをつけてうずら卵に貼り付けます。

エネルギー411キロカロリー、たんぱく質13.0グラム、脂質10.8グラム、炭水化物62.6グラム、食塩相当量1.2グラム

キャベツたっぷり！ジューシーなチーズハンバーグ
たまねぎの代わりに、シャキシャキのキャベツを加えることで、ふんわり軽い食感に仕上がります。市販品の千切りキャベツを使用すると簡単ですね。
ハロウィン風にくりぬいたチーズをのせることで、見た目も楽しめる1品です。

合いびき肉：160グラム
卵：2分の1個
パン粉：大さじ1
キャベツ：60グラム
塩、こしょう、ナツメグ：少々
油：小さじ1
スライスチーズ：2枚
赤パプリカ：2分の1個

キャベツを3センチ程度の長さの千切りにする。ひき肉と混ぜやすくするため、短めの千切りでよい。
ボウルに合いびき肉、卵、パン粉、塩、こしょう、ナツメグ、キャベツを加えて粘り気が出るまでよくこねる。
丸形に成型し、火が通りやすいように真ん中をくぼませる。油をひいたフライパンに、並べて焼いていく。
焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして中火で蒸し焼きにして、中までしっかりと火を通す。竹串を真ん中に刺し、肉汁が透明であれば、中心まで加熱されている。この際、赤パプリカも一緒に焼く。
スライスチーズをハロウィン風の抜き型でくりぬき、ハンバーグの上にのせて蓋をし、チーズが少し溶けるまで加熱する。
器に盛りつける。

エネルギー273キロカロリー、たんぱく質16.1グラム、脂質20.3グラム、炭水化物5.7グラム、食塩相当量0.7グラム

120グラム

たっぷり野菜でほっと温まる！
野菜の甘味とトマトの酸味が調和した、彩り豊かなミネストローネです。
具だくさんなので食べ応えがあり、朝食やランチにもおすすめです。

ウインナー：60グラム
たまねぎ：60グラム　　
にんじん：30グラム
かぶ：80グラム　（あれば葉10グラム）
キャベツ：40グラム
レッドキドニー（茹）：2分の1缶（55グラム）
トマト水煮：60グラム
水：400ミリリットル　
コンソメ：1個
塩、こしょう：少々

エネルギー172キロカロリー、たんぱく質6.5グラム、脂質9.2グラム、炭水化物12.7グラム、食塩相当量1.9グラム

140グラム

かぼちゃの自然な甘みを楽しめます。
かぼちゃのほくほく食感と、ヨーグルトのさっぱりとした味わいがよく合います。
彩りも鮮やかで、食卓を華やかにしてくれる1品です。

かぼちゃ：140グラム
きゅうり：3分の1本
紫キャベツ：20グラム
無糖ヨーグルト：大さじ1
マヨネーズ：大さじ1
アーモンド、パプリカパウダー：少々

かぼちゃは種とワタを取り除き、皮は少し残してむき、一口大（3センチ程度の角切り）に切る。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ600ワットで5分程加熱し、竹串がスッと通るくらいまで加熱する。
（注意1）使用する機器によって、加熱時間を調整してください。
（注意2）電子レンジから取り出すときやラップをはがす際は、やけどに注意してください。
熱いうちに大きめのフォークなどで軽くつぶし、冷ましておく。
きゅうりは薄切り、紫キャベツは千切りにする。
かぼちゃの粗熱がとれたら、3の野菜と器にもりつけ、ヨーグルトとマヨネーズを合わせたソースをかける。
アーモンド（軽く刻む）、パプリカパウダーをふりかける。