手間をかけずにおいしく食べる!フレイル予防の簡単レシピ(主菜)
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簡単なのにふっくら柔らか!鶏肉のしょうゆ煮
材料(2人分)
鶏もも肉 1枚
しょうゆ 大さじ1(A)
酒 大さじ4(A)
砂糖 大さじ1(A)
作り方
鶏もも肉は半分に切っておく。
フライパンにAの調味料と、鶏もも肉を入れて、中火にかける。
煮汁が煮立ったら火を弱め、時々裏返し、蓋をして弱火で10分煮る。
2センチメートルの幅に切って皿に盛りつける。
※調味料と一緒に煮るだけ!酒で煮るので鶏肉がふっくら仕上がり、ごはんがすすむおいしい一品です。お弁当のおかずにもおすすめです。
栄養価 1人分
熱量 312キロカロリー、たんぱく質 21.6グラム、脂質 17.8グラム、炭水化物 6.7グラム、食塩相当量 1.6グラム
めんつゆで簡単肉豆腐
材料(2人分)
木綿豆腐 1丁
牛バラ肉 150グラム
ねぎ 2分の1本
水 1カップ(200ミリリットル)
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2(A)
砂糖 大さじ2分の1(A)
作り方
豆腐と牛バラ肉は食べやすい大きさに切る。ねぎは斜め薄切りにする。
鍋に水とAの調味料を煮立ってきたら牛バラ肉を入れる。肉の色が変わったら、豆腐とねぎを加える。
蓋をして、弱火で10分煮たら、できあがり。
※豚バラ肉に変えてもOK、市販のすき焼きのたれを使えばもっと簡単に!
栄養価1人分
熱量 433キロカロリー、たんぱく質 22.5グラム、脂質 32.1グラム、炭水化物 10.3グラム、食塩相当量 1.9グラム
失敗なし!簡単ぶりの照り焼き
材料(2人分)
ぶり 2切れ
油 小さじ2
砂糖 大さじ2分の1(A)
しょうゆ 大さじ1(A)
酒 大さじ1(A)
みりん 大さじ1(A)
作り方
フライパンに油をひき、ぶりの両面に軽く焼き目が付く程度に焼く。
上記1にAの調味料を入れ、弱火にかける。
時々裏返して、10分くらい焼いてできあがり。
※Aの調味料の代わりにめんつゆや、すきやきのたれでより簡単に!ぶりを豚肉や鶏肉に変えれば、レパートリーが広がりますよ。
栄養価 1人分
熱量 222キロカロリー、たんぱく質 15.7グラム、脂質 14.3グラム、炭水化物 3.5グラム、食塩相当量 1.4グラム
豚バラと白菜だけのお手軽鍋
材料(2人分)
白菜 8分の1個(250グラム)
豚バラ肉(薄切り) 150グラム
だしの素 小さじ1
水 3カップ
作り方
- 白菜と豚肉は、それぞれ食べやすい大きさに切っておく。
- 鍋に1とだしの素と水を加えて蓋をし、中火にかける。
- 煮立ったら弱火にし、時々アクを取りながら白菜が柔らかくなるまで10分ほど煮てできあがり。
※豚バラと白菜は相性バツグン!お好みでポン酢しょうゆをかけてお召し上がりください。
栄養価 1人分
熱量 318キロカロリー、たんぱく質 12.3グラム、脂質 26.7グラム、炭水化物 4.7グラム、食塩相当量 0.9グラム
カニカマで作るふんわり簡単かに玉
材料(2人分)
卵 2個
カニカマ 4本
ごま油 大さじ1
小ネギ 1本
ぽん酢しょうゆ 大さじ3(A)
砂糖 小さじ2(A)
片栗粉 小さじ2(A)
水 2分の1カップ(100ミリリットル)(A)
作り方
- 卵を溶きほぐし、手で裂いたカニカマを加え混ぜ合わせておく。
- Aの調味料は器に合わせておく。
- フライパンに油をいれ熱したら、一気に卵を流しいれて素早く混ぜ、卵の表面が半熟のうちに皿に取り出しておく。
- Aの調味料をよくかき混ぜてから、フライパンに入れ、弱火でとろみがつくまで火をとおす。(甘酢あん)
- かに玉に甘酢あんをかけ、小口切りにした小ネギをのせてできあがり。
※ぽん酢しょうゆで甘酢あんが簡単に作れます。
栄養価 1人分
熱量 171キロカロリー、たんぱく質 9.3グラム、脂質 11.6グラム、炭水化物 6.0グラム、食塩相当量 1.5グラム