手間をかけずにおいしく食べる！フレイル予防の簡単レシピ（主菜）

材料（2人分）

鶏もも肉　1枚
しょうゆ　大さじ1（Ａ）
酒　　　　大さじ4（Ａ）
砂糖　　　大さじ1（Ａ）

作り方

1. 鶏もも肉は半分に切っておく。

2. フライパンにＡの調味料と、鶏もも肉を入れて、中火にかける。

3. 煮汁が煮立ったら火を弱め、時々裏返し、蓋をして弱火で10分煮る。

4. 2センチメートルの幅に切って皿に盛りつける。

※調味料と一緒に煮るだけ！酒で煮るので鶏肉がふっくら仕上がり、ごはんがすすむおいしい一品です。お弁当のおかずにもおすすめです。

栄養価 1人分

熱量 312キロカロリー､たんぱく質 21.6グラム､脂質 17.8グラム､炭水化物 6.7グラム､食塩相当量 1.6グラム

材料（2人分）

木綿豆腐　　　　　　1丁

牛バラ肉　　　　　　150グラム

ねぎ　　　　　　　　2分の1本

水　　　　　　　　　1カップ（200ミリリットル）

めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ2（Ａ）

砂糖　　　　　　　　大さじ2分の1（Ａ）

作り方

1. 豆腐と牛バラ肉は食べやすい大きさに切る。ねぎは斜め薄切りにする。

2. 鍋に水とAの調味料を煮立ってきたら牛バラ肉を入れる。肉の色が変わったら、豆腐とねぎを加える。

3. 蓋をして、弱火で10分煮たら、できあがり。

※豚バラ肉に変えてもOK、市販のすき焼きのたれを使えばもっと簡単に！

栄養価1人分

熱量 433キロカロリー､たんぱく質 22.5グラム､脂質 32.1グラム､炭水化物 10.3グラム､食塩相当量 1.9グラム

材料（2人分）

ぶり　　　2切れ

油　　　　小さじ2

砂糖　　　大さじ2分の1（Ａ）

しょうゆ　大さじ1（Ａ）

酒　　　　大さじ1（Ａ）

みりん　　大さじ1（Ａ）

作り方

1. フライパンに油をひき、ぶりの両面に軽く焼き目が付く程度に焼く。

2. 上記1にＡの調味料を入れ、弱火にかける。

3. 時々裏返して、10分くらい焼いてできあがり。

※Aの調味料の代わりにめんつゆや、すきやきのたれでより簡単に！ぶりを豚肉や鶏肉に変えれば、レパートリーが広がりますよ。

栄養価 1人分

熱量 222キロカロリー､たんぱく質 15.7グラム､脂質 14.3グラム､炭水化物 3.5グラム､食塩相当量 1.4グラム

材料（2人分）

白菜　　　　　　　　8分の1個（250グラム）
豚バラ肉（薄切り）　150グラム
だしの素　　　　　　小さじ1
水　　　　　　　　　3カップ

作り方

1. 白菜と豚肉は、それぞれ食べやすい大きさに切っておく。
2. 鍋に1とだしの素と水を加えて蓋をし、中火にかける。
3. 煮立ったら弱火にし、時々アクを取りながら白菜が柔らかくなるまで10分ほど煮てできあがり。

※豚バラと白菜は相性バツグン！お好みでポン酢しょうゆをかけてお召し上がりください。

栄養価 1人分

熱量 318キロカロリー､たんぱく質 12.3グラム､脂質 26.7グラム､炭水化物 4.7グラム､食塩相当量 0.9グラム

材料（2人分）

卵　　　　　　　2個
カニカマ　　　　4本
ごま油　　　　　大さじ1
小ネギ　　　　　1本
ぽん酢しょうゆ　大さじ3(A)
砂糖　　　　　　小さじ2(A)
片栗粉　　　　　小さじ2(A)
水　　　　　　　2分の1カップ(100ミリリットル)(A)

作り方

1. 卵を溶きほぐし、手で裂いたカニカマを加え混ぜ合わせておく。
2. Ａの調味料は器に合わせておく。
3. フライパンに油をいれ熱したら、一気に卵を流しいれて素早く混ぜ、卵の表面が半熟のうちに皿に取り出しておく。
4. Aの調味料をよくかき混ぜてから、フライパンに入れ、弱火でとろみがつくまで火をとおす。（甘酢あん）
5. かに玉に甘酢あんをかけ、小口切りにした小ネギをのせてできあがり。

※ぽん酢しょうゆで甘酢あんが簡単に作れます。

栄養価 1人分

熱量 171キロカロリー､たんぱく質 9.3グラム､脂質 11.6グラム､炭水化物 6.0グラム､食塩相当量 1.5グラム