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手間をかけずにおいしく食べる!フレイル予防の簡単レシピ(副菜)

更新日

彩り鮮やか!ブロッコリーと卵のサラダ

副菜、難易度1

写真 ブロッコリーと卵のサラダ

材料(2人分)

冷凍ブロッコリー 10房

卵        2個

マヨネーズ    小さじ1

作り方

  1. 鍋に卵と卵がかぶるくらいの水をいれ、火にかける。沸騰したら弱火で8分茹でる。

  2. 冷水につけ、粗熱が取れたら殻をむき、4等分に切る。

  3. 耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600ワットで2分加熱する。

  4. 器にブロッコリーと卵を盛りつけ、マヨネーズをかける。

※必要な分だけ使える冷凍ブロッコリーは冷凍庫に常備しておくと便利です。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 129キロカロリー、たんぱく質 9.5グラム、脂質 8.6グラム、炭水化物 3.9グラム、食塩相当量 0.3グラム

ファイルダウンロード 新規ウインドウで開きます。 ブロッコリーと卵のサラダ(印刷用レシピ)(PDF:847KB)

レンジで簡単!キャベツとかにかまのポン酢和え

副菜、包丁いらず、難易度1

写真 キャベツとかにかまのポン酢和え

材料(1人分)

キャベツ    大1枚
かにかま    1本
冷凍コーン   大さじ1
ポン酢しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. キャベツは食べやすい大きさにちぎり、冷凍コーンと一緒に耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ600ワットで1分30秒加熱する。

  2. 上記1に裂いたかにかまを乗せる。

  3. ポン酢しょうゆをかけてできあがり。

※食塩を控えたい場合は、ポン酢しょうゆ無しでもキャベツとコーンの甘味とカニカマの旨味で十分食べられます。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 44キロカロリー、たんぱく質 2.8グラム、脂質 0.3グラム、炭水化物 8.6グラム、食塩相当量 0.7グラム

ファイルダウンロード 新規ウインドウで開きます。 キャベツとかにかまのポン酢和え(印刷用レシピ)(PDF:856KB)

レタスと豆腐の和風サラダ

副菜、難易度1

写真 レタスの豆腐の和風サラダ

材料(2人分)

レタス        3枚
豆腐(ミニサイズ)  1丁(150グラム)
かつおぶし      1パック
しょうゆドレッシング 大さじ2

作り方

  1. レタスは洗って食べやすい大きさにちぎり、皿に盛る。
  2. 豆腐は食べやすい大きさに切り、レタスの上にのせる。
  3. ドレッシングをかけ、かつおぶしをのせたらできあがり。

※豆腐で簡単にたんぱく質をプラスできます。レタスはレタスミックスなどのカット野菜を使えば、より手軽に。のりや白ごまなどを加えれば、さらにおいしさアップ!

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 102キロカロリー、たんぱく質 7.4グラム、脂質 6.6グラム、炭水化物 3.2グラム、食塩相当量 0.6グラム

ファイルダウンロード 新規ウインドウで開きます。 レタスと豆腐の和風サラダ(印刷用レシピ)(PDF:877KB)

コクうま ツナ缶と大根の煮物

副菜 難易度1

写真 コクうま ツナ缶と大根の煮物

材料(4人分)

大根     2分の1本
ツナ缶(小) 1缶
水      2カップ(400ミリリットル)
砂糖     大さじ1
しょうゆ   大さじ1

作り方

  1. 大根は厚さ1センチメートルの輪切りにし、皮をむいて十字に切る。(いちょう切り)
  2. 鍋にすべての材料(ツナ缶は油ごと)を入れ、蓋をして煮立たせる。
  3. 弱めの中火で15分ほど煮る。
  4. 大根に中まで火が通ればできあがり。

※ツナ缶の旨味が大根をおいしくしてくれます。大根は電子レンジ加熱(600ワットで2分)しておくと煮る時間が短縮できます。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 77キロカロリー、たんぱく質 3.9グラム、脂質 3.9グラム、炭水化物 6.7グラム、食塩相当量 0.8グラム

ファイルダウンロード 新規ウインドウで開きます。 ツナ缶と大根の煮物(印刷用レシピ)(PDF:1,046KB)

ハムと白菜だけのクリーム煮

副菜 難易度2

写真 ハムと白菜だけのクリーム煮

材料(2人分)

白菜  8分の1個
ハム  4枚
油   小さじ1
牛乳  2分の1カップ(100ミリリットル)
塩   ひとつまみ
片栗粉 小さじ1

作り方

  1. 白菜は食べやすい大きさにざく切りにする。
  2. ハムは半分に切り、短冊切りにする。
  3. 鍋に油を入れ、ハムと白菜をさっと炒める。
  4. 牛乳と塩を入れ、白菜がくったりとするまで煮込み、最後に同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

※牛乳を使ったやさしい味のクリーム煮です。ハムを使っているので「だし要らず」。白菜がたっぷり、おいしく食べられます。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 161キロカロリー、たんぱく質 10.2グラム、脂質 9.9グラム、炭水化物 8.6グラム、食塩相当量 1.5グラム

ファイルダウンロード 新規ウインドウで開きます。 ハムと白菜だけのクリーム煮(印刷用レシピ)(PDF:951KB)

 
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記事ID:115-001-20240726-009150