手間をかけずにおいしく食べる！フレイル予防の簡単レシピ（副菜）
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彩り鮮やか！ブロッコリーと卵のサラダ
材料（2人分）
冷凍ブロッコリー 10房
卵 2個
マヨネーズ 小さじ1
作り方
鍋に卵と卵がかぶるくらいの水をいれ、火にかける。沸騰したら弱火で8分茹でる。
冷水につけ、粗熱が取れたら殻をむき、4等分に切る。
耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600ワットで2分加熱する。
器にブロッコリーと卵を盛りつけ、マヨネーズをかける。
※必要な分だけ使える冷凍ブロッコリーは冷凍庫に常備しておくと便利です。
栄養価 1人分
熱量 129キロカロリー､たんぱく質 9.5グラム､脂質 8.6グラム､炭水化物 3.9グラム､食塩相当量 0.3グラム
レンジで簡単！キャベツとかにかまのポン酢和え
材料（1人分）
キャベツ 大1枚
かにかま 1本
冷凍コーン 大さじ1
ポン酢しょうゆ 小さじ1
作り方
キャベツは食べやすい大きさにちぎり、冷凍コーンと一緒に耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ600ワットで1分30秒加熱する。
上記1に裂いたかにかまを乗せる。
ポン酢しょうゆをかけてできあがり。
※食塩を控えたい場合は、ポン酢しょうゆ無しでもキャベツとコーンの甘味とカニカマの旨味で十分食べられます。
栄養価 1人分
熱量 44キロカロリー､たんぱく質 2.8グラム､脂質 0.3グラム､炭水化物 8.6グラム､食塩相当量 0.7グラム
レタスと豆腐の和風サラダ
材料（2人分）
レタス 3枚
豆腐（ミニサイズ） 1丁（150グラム）
かつおぶし 1パック
しょうゆドレッシング 大さじ2
作り方
- レタスは洗って食べやすい大きさにちぎり、皿に盛る。
- 豆腐は食べやすい大きさに切り、レタスの上にのせる。
- ドレッシングをかけ、かつおぶしをのせたらできあがり。
※豆腐で簡単にたんぱく質をプラスできます。レタスはレタスミックスなどのカット野菜を使えば、より手軽に。のりや白ごまなどを加えれば、さらにおいしさアップ！
栄養価 1人分
熱量 102キロカロリー､たんぱく質 7.4グラム､脂質 6.6グラム､炭水化物 3.2グラム､食塩相当量 0.6グラム
コクうま ツナ缶と大根の煮物
材料（4人分）
大根 2分の1本
ツナ缶（小） 1缶
水 2カップ（400ミリリットル）
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
作り方
- 大根は厚さ1センチメートルの輪切りにし、皮をむいて十字に切る。（いちょう切り）
- 鍋にすべての材料（ツナ缶は油ごと）を入れ、蓋をして煮立たせる。
- 弱めの中火で15分ほど煮る。
- 大根に中まで火が通ればできあがり。
※ツナ缶の旨味が大根をおいしくしてくれます。大根は電子レンジ加熱（600ワットで2分）しておくと煮る時間が短縮できます。
栄養価 1人分
熱量 77キロカロリー､たんぱく質 3.9グラム､脂質 3.9グラム､炭水化物 6.7グラム､食塩相当量 0.8クﾞラム
ハムと白菜だけのクリーム煮
材料（2人分）
白菜 8分の1個
ハム 4枚
油 小さじ1
牛乳 2分の1カップ（100ミリリットル）
塩 ひとつまみ
片栗粉 小さじ1
作り方
- 白菜は食べやすい大きさにざく切りにする。
- ハムは半分に切り、短冊切りにする。
- 鍋に油を入れ、ハムと白菜をさっと炒める。
- 牛乳と塩を入れ、白菜がくったりとするまで煮込み、最後に同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
※牛乳を使ったやさしい味のクリーム煮です。ハムを使っているので「だし要らず」。白菜がたっぷり、おいしく食べられます。
栄養価 1人分
熱量 161キロカロリー､たんぱく質 10.2グラム､脂質 9.9グラム､炭水化物 8.6グラム､食塩相当量 1.5グラム